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2020-04-08 07:01:27 来源:威尼斯官网-澳门威尼斯网址-威尼斯网站 浏览次数 28

  俯卧撑,一个自重训练动作,能给身体带来不少好处。很多男士都尝试过的动作,可以锻炼我们的上半身肌群,比如二头肌、胸肌,肩背部肌群等。

  对于新手来说,每次能坚持30个俯卧撑,已经有一定难度了。而成年男子一次性能完成30个俯卧撑,身体健康状态才算良好。

  长期坚持俯卧撑训练,身体的体能素质也会逐渐得到改善。比如:增强骨量,提高骨骼密度,加强上肢力量,提高心肺耐力,血管弹性也会加强,有助于改善身体机能。

  对于没有去健身房锻炼的人来说,俯卧撑训练不失为一种很好的方法。那么俯卧撑怎么训练,对身体才更有效呢?每天100个俯卧撑还是200个俯卧撑训练,对身体肌肉的雕刻最有效呢?

  这位小哥每天坚持100个标准俯卧撑,大概分为3-4组就能完成,每次锻炼时间不超过5分钟。但是这样的训练强度,并不能给身材维度带来太大的变化。我们可以看到,小哥身材变化几乎是很小的。

  我们再来看看,每天进行200个俯卧撑,30天后,小哥的身材的变化是怎样的?

  我们可以看到,这位小哥的胸肌、肩部跟手臂维度发生了明显的变化,比一个月前强壮多了。相比于100个俯卧撑的男生来说,200个俯卧撑带来的变化会比较明显。

  值得注意的是,小哥并不是单纯的做标准俯卧撑。在这200个俯卧撑训练中,小哥有80个是窄距俯卧撑,40个是钻石俯卧撑,40个是宽距俯卧撑,还有40个是下斜俯卧撑,尽管是练2天,休息1天的训练计划,但是这个俯卧撑的训练难度,可谓是成倍的增加了,对肌肉的刺激也明显提高了,30天的训练,让他身体获得了一个明显的改变。

  从2个实验对比中,我们可以发现,在俯卧撑训练的过程中,想要身材获得明显的改变,我们需要不断的给自己提高训练的难度,才能给肌肉造成有效的刺激。

  没有健身经验的新手,可以从标准俯卧撑进行训练。但是训练计划不能一成不变,随着身体逐渐适应,我们需要提高训练的难度,比如提高训练负荷,或者动作的难度,让肌肉感受到充血感。

  对于体脂率比较低的瘦子来说,你还需要额外补充热量,给身体补充足够的营养,才能让肌肉获取能量进行修复,身材才能变得强壮起来。

  下面笔者分享一组进阶俯卧撑训练,每个动作力竭的次数(15次以上为佳),进行3-4组,总共5个动作,让你练出强壮的上半身。